大中華整體美教育推廣協會

年過25歲以後，基礎代謝率就會開始下降，大約每10年下降5-10%，如果不調整既有的飲食習慣，並作規律的運動，你會發現中年以後，很多人開始變胖，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了，身體消耗的熱量會慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。而這些都是因為基礎代謝率下降的關係，想要搶救變形的身材，很多人往往用錯方法，或服用減肥藥，減重不成反而失去身體的健康。

其實很多人減重時，只在乎體重是否有下降，但真正的減重，並不是把身體多餘的水分排出就好，而是要能有效使脂肪下降，關鍵即在於提高基礎代謝率。其實，正常的飲食習慣，生活習慣，搭配適度運動，並多補充蛋白質類食物，來提高基礎代謝率，才能真正讓減重效率提高。

那我們平常身體的熱量到底用到哪些地方去了？

有70%用於基礎代謝，就是維持生理機能所需要的能量；

還有20%用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；

剩下的10%是用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

補充蛋白質，有效提高基礎代謝率

大家都很熟悉的蛋白質，對身體其實有很多很多的幫助！養顏美容、身型曲線、促進代謝循環，都占很重要角色。

平常飲食裡請別忽略蛋白質的攝取，尤其是想要減重的人，蛋白質能幫助身體形成肌肉。

你可能會想，自己身體本來就有很多肉。雖然肥肉、瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大卻大不同。

一公斤的脂肪，運動時只能消耗4~10卡的熱量；但是一公斤的肌肉，運動時卻能消耗75~125卡的熱量，足足相差了幾十倍之多！

現在，你還認為肥肉、瘦肉差不多嘛？！

適當的補充蛋白質與胺基酸能幫助形成肌肉，還可以刺激活化脂肪酶，燃燒體內的脂肪，降低體內脂肪率。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

從上述所言，我們可以了解到

為什麼一個運動員跟一個普通人吃了相同的食物，運動員比較不容易胖 

除了運動員本身的運動量大之外，運動員身上有長時間訓練出來的大量肌肉，他本身的基礎代謝本來就比一般人來的更高

由此可知，若是想要“健康的瘦”！提高基礎代謝率便是其中的關鍵

如何從生活中提高基礎代謝率？

1.規律的運動，打造易受體質

提高基礎代謝率最有效的方法，當然還是運動，如果你一動也不動，想要快速減重真的很困難。

想要燃燒體內的脂肪，當然是以有氧運動效果最佳。

最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪與肥肉。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能輕鬆的「練肌肉」。

2.有氧運動後的悶燒效應，讓你燃燒脂肪

這是為甚麼呢？人在開始運動後，脂肪會被分解燃燒，所以，脂肪組織的血流量會增加，30分鐘後達到最高點。

運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，持續5小時之久。

也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

哇，這樣是不是效果驚人，每周只要持之以恆，哪有瘦不下來的道理，所以減重真的不困難，而是持之以恆。

3.運動後泡澡，持續燃燒熱量

除了喝水，泡澡也能提高新陳代謝。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38∼40℃的水，也有同樣的效果。

以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。

此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，泡澡時間以10∼15分鐘為宜，泡澡後記得要大量補充足夠的水分。

4.營養均衡最重要

許多人用節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。

只要一多吃，熱量會很快被屯積起來，反而越減越胖。

因為身體有一種自動調節保護的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，不知何時會再有食物進入體內，趕緊讓代謝速度變慢，屯積身體需要的熱量。」

但可喜的是，這只是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。其實要維持正常的基礎代謝率並不困難，三餐定食定量，控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在正常。

5.多喝水並不會變胖

常常聽到有人說：會胖的體質就是會胖，吃大餐就不用說了，就連喝水都會胖！

實際上，多喝水可以幫忙新陳代謝，對減重是很有幫助的。

人體既然有60%~70%是由水組成的，想當然，身體的許多活動反應是需要"水"做為幫助。當然，脂肪的分解也不例外！

因此，多喝水不僅能讓身體的代謝加速，也能加入體內毒素與廢物的排出。

衛生署建議每天至少要喝2000cc~3000cc的水。

6.適當補充兒茶素

兒茶素又稱茶單寧，和咖啡因同屬茶葉中的兩大重要機能成份，

兒茶素為多元酚類(茶多酚)，其營養成份有蛋白質、胺基酸、維生素A、C、D、E、K等，及豐富礦物質。

兒茶素除了有高度抗氧化功能，其抗氧化效果是維他命E的18.5倍，

更重要的是對想減重者的幫助，兒茶素能有效提高身體新陳代謝的作用。

有很多人吃了兒茶素反而覺得餓，是新陳代謝加快後的一個反應，千萬不要覺得餓就忍不住多吃了些。

在餐與餐的間隔覺得餓，可以簡單吃一些蘇打餅乾或是水煮蔬菜，但三餐還是正常吃，一個月後至少可以減掉2至3公斤。

其實減重可以是健康的減重，而不是刻意抑制食慾來減重，失敗機率就會提高，只要透過正常飲食，三餐吃飽不過量，讓減重成為生活的一部分，而不是目標。

運動後正確吃法，能加快減重的腳步

運動結束後擦擦汗，你是為了讓減肥效果更好，只好忍著飢餓感猛灌水？還是想認真運動之後，好好犒賞自己，大吃一頓？

不管你是要減重或是為了健康，運動後的30分鐘到1小時內，聰明攝取一份營養均衡的輕食，讓身體能量迅速恢復體力，最後都會讓你的減重目標效果加倍。 

運動後你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說，這時候你需要一點卡路里。

就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路。

如果運動後都沒有吃，就會像禁食，第二天你可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復。

運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。

擔心運動後越吃越胖嗎？

許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖。

甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為補回來的飲食而使減重失敗。

請注意身體的吸收力變強是事實，但是容易變胖的結論並不正確。

其實運動後的飲食不僅不會影響減重，反而會增強你的體力，從長遠來看更能幫助你減肥。

運動後半小時到1小時，可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 

這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補運動損耗掉的能量與受損的組織。

運動後1小時之內攝取正確的飲食，身體像個海綿一樣，會迅速吸收吃進去的營養，提供細胞修補。

很多人不知道這個祕密，

運動後其實是一天當中最適合吃澱粉類食物的時刻，大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物，例如地瓜、麵包等，扮演運動後的重要角色。

因為運動時消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物來恢復，讓體力迅速回來，並且不會儲存成脂肪。

很多人，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。

除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。

蛋白質輔助修護受損肌肉，而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以有助於減少體脂肪。

掌握份量黃金比例  澱粉3：蛋白質1

根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃點東西，碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多，熱量控制在300卡左右，在這個原則之下，運動後吃碳水化合物或蛋白質，並不會讓你變胖。

減重是很多人的目標，但千萬不要只想快速瘦下來，規律的生活，營養攝取均衡，適度運動，就能使你健康的瘦。